Apakah anda sering sakit kepala? Sakit kepala bisa
menjadi indikasi kolesterol tinggi. Apalagi bila diiringi dengan rasa berat
yang mengayut di tengkuk, dan kaki bengkak.
apa sih Kolesterol itu
Kolesterol adalah senyawa lemak kompleks yang
dihasilkan tubuh yaitu hati (80%) dan sisanya (20%) di hasilkan dari luar tubuh
yaitu dari makanan yang kita makan. Kolesterol berfungsi membentuk
dinding sel. Tidak selamanya kolestrol itu merugikan. Sebenarnya kolestrol
sendiri ada 2 bentuk, yaitu kolesterol yang jahat yaitu LDL (low density
lipoprotein) yang berbahaya bagi tubuh dan harus dihindari; serta
kolesterol baik (HDL, high density lipoprotein) yang mencegah LDL agar
tidak merugikan tubuh
.
Ciri Ciri Kolesterol Tinggi
Kolesterol termasuk dalam “silent killer”
karena meski tidak bergejala namun bisa berakibat fatal. Gejala-gejala yang
bisa muncul pada penderita kolestrol tinggi adalah tengkuk terasa berat, rasa
kesemutan, mudah merasa lelah, dan kedua kaki (atau satu kaki) bengkak :
- Tengkuk
Terasa Berat. Kepala tidak sakit namun muncul rasa berat di tengkuk, pegal
di pundak. Gejala lainnya adalah cepat mengantuk terutama bila kadar
kolesterolnya sudah tinggi. Hal ini terjadi karena kurangnya asupan
oksigen ke dalam otak akibat pembuluh darah menyempit karena timbunan
lemak akibat kolestrol.
- Rasa
kesemutan. Kesemutan terjadi dalam tubuh, atau anggota badan kita. Ini
terjadi karena darah cenderung kental. Kadar kolesterol tinggi membuat
darah kental sehingga oksigen menjadi berkurang.
- Timbunan
Lemak di kelopak mata. Timbunan terjadi karena kadar trigliserida (molekul
asam lemak) tinggi dalam tubuh. Terjadi pada beberapa orang saja.
- Mudah
merasa lelah. Hal ini terjadi karena plak yang terbentuk dalam dinding
arteri, akan menyebabkan sumbatan (atherosclerosis), penyakit
jantung koroner, penyakit mikrovaskuler koroner/ coronary microvaskular
disease (CMD).
- Kaki
Bengkak. Ketika darah menyempit dan asupan oksigen berkurang, maka bagian
tubuh yang sering sedikit mendapatkan asupan darah adalah kaki. Kondisi
akan sama seperti ketika terlalu lama duduk dalam perjalanan.
Fungsi Kolesterol
Sebenarnya, kolesterol diperlukan manusia untuk
membangun dinding sel dan membuat hormon. Kolesterol juga berguna untuk
membuat asam empedu, hormon steroid dan vitamin D. Kolesterol jahat menjadi
penyebab terjadinya aterosklerosis yaitu sebuah proses pengapuran dan
pengerasan pada dinding pembuluhdarah. Kalau terjadi pada pembuluh darah
koroner, maka pembuluh darah akan menyempit dan menghalangi aliran darah
yang mengalir di dalamnya. Bila ini terjadi, maka akan meningkatkan
risiko terkena Penyakit Jantung Koroner (PJK).
Kadar Kolesterol Normal
Kolesterol normal adalah <200 mg/dl untuk
kolesterol total, <100 mg/dl untuk kolesterol jahat (LDL, jenis yang
dapat menyumbat arteri) dan kadar >50 mg/dl untuk kadar baik
(HDL- jenis yang membantu membersihkan lemak dari darah). Penderita
sebaiknya menjaga agar HDL tetap tinggi, karena berkaitan dengan rendahnya
risiko penyakit jantung. Kadar kolesterol yang tidak sesuai dengan batas
normal inilah yang disebut dengan kolesterol tinggi. Pada saat
kolesterol tinggi maka arteri akan semakin menyempit, dan menghambat aliran
darah. Hal ini akan mengurangi jumlah darah yang sampai ke jaringan tubuh.
Kolesterol tinggi akan memicu penyakit lain dalam tubuh seperti darah tinggi,
jantung, stroke, batu empedu, dan lain-lainnya.
Akibat Kolesterol Tinggi
Stroke dan jantung merupakan penyakit yang salah
satunya disebabkan karena tingginya kolestrol dalam darah. Kolesterol merupakan
sifat-sifat dasar dasar lemak yang ada pada seluruh kehidupan. Ketika
kolesterol bertambah dalam darah dan berlangsung terus menerus dan lama,
pembuluh darah akan menyempit atau tertutup. Kolesterol jahat (LDL) yang tinggi
dalam darah akan menyebabkan stroke dan serangan jantung. LDL akan abnormal
bila jumlahnya lebih dari 130 mm/dl, sedangkan kolestrol disebut tinggi bila
jumlahnya lebih dari 200 mg/dl.
Penyebab Kolesterol Tinggi
Faktor yang berperanan pada kenaikan kolesterol
adalah faktor tidak dapat dikontrol, sementara faktor yang dapat dikontrol
biasanya akan konstan. Faktor yang tak dapat dikontrol seperti bakat –
keturunan dan usia. Sementara faktor yang dapat dikontrol di antaranya
obesitas (kelebihan berat badan), stress, penyakit diabetes mellitus,
diet yang salah, kurang olahraga, atau gaya hidup (merokok, minum kopi,
merokok). Banyak mengonsumsi makanan yang tinggi lemak atau lemak jenuh seperti
mentega, biskuit, dan fastfood, akan membuat kolesterol dalam tubuh
tinggi. Sementara obesitas dan stress dapat dikontrol oleh kita sendiri kalau
mau diri kita bebas dari serangan kolesterol tinggi.
Pantangan Konsumsi Kolesterol Tinggi
Penderita kolesterol tinggi perlu memperhatikan
pola makan sehari-hari. Makanan pun harus dijaga agar merupakan makanan yang
memiliki fungsi penurun kolesterol. Disarankan agar menu makanan disajikan
dengan gizi seimbang , serta mengutamakan sayuran dan buah yang banyak
mengandung serat. Penderita sebaiknya juga mengurangi konsumsi garam dan gula
serta lemak. Kita harus berusaha menyeimbangkan kadar kolesterol dalam tubuh
karena dapat menurunkan kadar koleterol dalam tubuh.
Bagaimana seandainya tubuh menunjukkan tanda-tanda
seperti itu? Tanda-tanda seperti itu memang mengarah ke kolesterol tinggi.
Salah satu jalan terbaik adalah melakukan test kolesterol dan trigliserida.
Selain itu juga melakukan perbaikan pola makan sehat dan pola gaya hidup yang
selama ini dilakukan.
Cara Pencegahan Kolesterol Tinggi
- Pola
makan sehat.
Pemicu timbulnya kolesterol tinggi adalah asupan
makanan yang banyak mengandung lemak jenuh, pola hidup yang tidak sehat dan
seimbang, atau gaya hidup memicu kebiasaan buruk sehari-hari. Kolesterol tinggi
dapat meningkat karena asupan makanan, namun saat asupan tersebut sesuai dengan
kebutuhan tubuh maka kolestrol tidak membahayakan tubuh. Pada usia di
atas 50 tahun, hindari mengonsumsi lemak jenuh, atau lemak yang ada pada daging
merah. Seperti makanan dari daging kambing, ikan laut, seafood
(cumi, kepiting, udang, kerang, siput), makanan bersantan, jeroan sapi dan
kambing, keju, susu sapi, mentega, coklat, kuning telur dan telur burung puyuh.
Kolesterol tinggi bisa dipicu lewat makanan yang
berasal dari sumber produk hewani seperti daging, susu, cream, mentega,
telur dan keju. Bisa juga lewat makanan produk nabati seperti santan, minyak
kelapa dan lemak nabati. Bila ingin makan daging, pilih daging tanpa lemak atau
buang dahulu lemaknya. Hindari juga konsumsi daging yang diproses seperti sosis,
dan daging asap. Selain itu, hindari juga makanan yang berbahaya seperti
minuman beralkohol, bir, tuak, dan minuman berfermentasi seperti dari ragi.
- Olahraga
dan Aktivitas yang Cukup.
Penderita selalu beraktivitas fisik yang cukup,
terutama yang sudah berusia tinggi serta memiliki riwayat keluarga
berkolesterol tinggi. Lakukan olahraga yang teratur karena hal itu akan
menurunkan kadar kolesterol jahat dan menaikkan kolesterol baik.
Cara atasi lainnya adalah dengan mengkonsumsi makanan penurun kolesterol tinggi. Beberapa
jenis makanan di bawah ini dapat dikonsumsi, baik secara sendiri atau pun gabungan.
Inilah makanan yang bisa dikonsumsi untuk mencegah kolesteriol tinggi:
1. Gandum/Oatmeal
Gandum/Oatmeal mengandung banyak serat
tinggi yang dapat mengurangi tingkat kolesterol jahat dalam tubuh. Serat ini
akan mengurangi penyerapan kolesterol dalam aliran darah sehingga tidak terjadi
penumpukan. Serat tinggi juga ditemukan di kacang merah, pisang, apel, pir dan
buah prune. Gandum juga merupakan makanan
rendah kolesterol yang tidak baik bagi tubuh.
2. Beras Merah
Beras merah mengandung Vitamin B, selenium,
magnsium dan fitonutrien. Beras merah dapat dipakai untuk menurunkan kadar
lemak darah. Kandungan serat tinggi dalam beras merah juga akan membantu
menurunkan gula darah. Gandum adalah sereal begizi sebagai penurun kolesterol,
trigliserida darah, dan mengatur kadar gula dalam darah. Kadar kolesterol dalam
darah bisa diturunkan dengan mengonsumsi gandum.
3. Kacang kacangan
Memakan kacang-kacangan lebih banyak dan
mengurangi konsumsi kentang. Karbohidrat dalam kentang akan menaikkan
kadar gula dalam darah. Sementara kacang-kacangan akan memiliki banyak serat
dan sedikit meningkatkan kadar gula. Kacang-kacangan seperti kacang mede,
almond, kenari, atau sayur (sayur kacang panjang misalnya) memiliki kandungan
asam lemak tak jenuh ganda yang baik untuk pembuluh darah dan menurunkan
kolesterol. Kacang ini kaya Vitamin E, magnesium, dan phytochemical yang
berguna untuk kesehatan jantung.
- Kacang
Hazelnut memiliki lemak monosaturated yang berkhasiat untuk
menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit sumbatan arteri
jantung koroner. Konsumsi jenis kacang-kacangan secara teratur akan
menurunkan kadar kolesterol. Kacang panjang akan mengandung banyak
serat yang memperlambat laju dan jumlah penyerapan kolesterol dalam
makanan. Kedelai dan bahan olahan lain (tahu, tempe, tepung kedelai,
nutrela, nugget, dan susu kedelai) merupakan makanan penurun kolesterol
yang ampuh. Kedelai mengandung isoflavin yang berfungsi untuk
menekan kolesterol jahat (LDL) agar tidak berkembang.
4. Sayuran Hijau.
Sayuran hijauan seperti bayam mengandung zat lutein
yang berguna bagi kesehatan mata. Selain itu bayam juga berfungsi sebagai
pelindung kesehatan jantung dan melindungi jantung dari lemak yang ada pada
pembuluh darah. Bayam merupakan sayuran penurun kadar kolesterol dalam tubuh.
Bayam bisa dimasak sebagai sup, atau dibuat juice. Dianjurkan makan semangkuk
sup bayam atau segelas juice setiap hari.
- Selain
itu, buncis adalah sayuran rendah lemak (mengandung lemak tak jenuh ganda)
dan merupakan sumber karbohidrat yang dibutuhkan penderita diabetes atau
resistensi insulin. Juice buncis sekitar satu gelas setiap
hari akan membantu menjurunkan LDL, trigleserida dan kolesterol jahat.
Sayuran yang baik lagi adalah seledri. Seledri mengandung antioksidan
tinggi dan dikenal sebagai tumbuhan yang mampu menurunkan risiko penyakit
jantung, dan untuk mencegah oksidasi LDL.
5. Ikan yang ber-Omega 3
- Ikan
yang ber-omega-3 akan sangat bagus untuk menurunkan kolesterol jahat
(tinggi). Omega 3 baik untuk kesehatan jantung dan menurunkan risiko
terjadinya pembekuan darah serta risiko kematian mendadak karena serangan
jantung. Ikan yang ber-omega 3 seperti ikan kembung, sarden, tuna, trout,
makarel, dan salmon. Sumber Omega-3 lain adalah minyak canola.
- Ikan
Salmon, akan menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida, juga
mengandung EPA dan DHA yang baik untuk kesehatan Jantung. Ikan
Salmon memiliki omega-3 untuk menurunkan tekanan darah, menurunkan
kolesterol jahat (LDL). Ikan Salmon bisa dikonsumsi dalam bentuk
masakan sekitar 2 porsi dalam seminggu.
6. Makanan yang Difortifikasi/diperkaya dengan
Sterol dan Stanol.
Makanan yang difortifikasi dengan sterol atau
stanol (zat dalam tumbuhan yang membantu menahan penyerapan kolesterol) di
antaranya margarine, juice jeruk, atau Yoghurt. Makanan yoghurt bebas
lemak, dan kaya protein, kalsium, mikroorganisme (Lactoballius sp)
yang membantu menurunkan kolesterol tinggi.
7. Olahraga Teratur (jogging, jalan sehat,
bersepeda, dan lainnya). Aktivitas fisik teratur setiap harinya dapat membantu
menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan HDL. Olahraga juga akan mengurangi
kesempatan munculnya sumbatan arteri.
Buah Buahan Yang Baik Untuk Melawan Kolesterol
Selain makanan yang dikonsumsi ketat, buah-buahan
juga memiliki peran yang tak kalah pentingnya untuk menurunkan kadar
kolesterol jahat (LDL). Konsumsi buah terutama yang mengandung Vitamin C dan
Beta-Karoten sangat diperlukan untuk diet kolesterol. Buah yang dimaksud
adalah semua jenis berry (Strawberry, Cranberry), jeruk, mangga, anggur, jambu,
delima, jambu merah, dan apel.
- Buah
Blueberry. Jenis buah-bahan yang masuk dalam kategori berry
mengandung pterostilbene yang memiliki fungsi antioksidan dalam
tubuh. Buah Anggur. Anggur ini memiliki senyawa flavonoid yang
berguna untuk penurunan kolestrol, mencegah penggumpalan darah dan
menangkal kerusakan akibat masuknya radikal bebas. Buah ini
mengandung banyak serat dan memiliki zat catechin yang dapat
menurunkan kolesterol.
- Jeruk
Nipis. Jeruk mengandung zat flavonoid, yang merupakan senyawa yang
mampu menghambat produksi LDL. Flavonoid terdapat juga di
teh, brokoli, tomat, bawang berlapis serta buah delima.
- Jambu
Biji/jambu merah. Jambu biji kaya akan likopen yang berperanan
dalam mengendalikan produksi kolesterol. Buah-buahan lain yang berfungsi
sama adalah semangka merah, tomat merah, dan jambu biji merah. Tomat
adalah sumber likopen yang akan mengurangi kadar kolesterol jahat
(LDL).
- Delima.
Delima mengandung zat untuk menurunkan kolesterol darah, dan menghilangkan
plak dalam aliran darah. Buah delima meningkatkan
produksi oksida nitrat yang membantu mengurangi plak dalam pembuluh
darah.
- Mangga.
Mangga banyak memiliki Vitamin C yang dapat mencegah kolesterol jahat
teroksidasi yang membuat terjadinya plak (penimbunan)
kolesterol dalam tubuh.
- Jeruk
Lemon. Jeruk lemon banyak mengandung Vitamin C dan memiliki senyawa untuk
mengurangi produksi apo-B yaitu sejenis zat yang memicu
bertambahnya kolesterol dalam darah. Juga terdapat antioksidan yang
berkontribusi mengurangi oksidan LDL.
- Buah
Strawberry. Memiliki zat antioksidan yang dapat menangkis lemak
jahat (LDL) dan mencegah oksidasi yang merugikan tubuh.
- Apel. Buah untuk diet ini ternyata cukup
ampuh untuk membasmi kolesterol jahat. Apel memiliki zat beta-glucan
mengontrol produksi kolesterol, sama seperti pir. Sumber serat larut yang
menurunkan kolesterol mencebgah arteri mengeras serta melindungi tubuh
terhadap serangan jantung dan stroke. Cuka apel dapat meningkatkan
sensitivitas insulin penderita diabetes tipe-2. Konsumsi cuka apel
secara rutin akan menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan peningkatan
kolesterol baik (HDL).
- Buah
Alpukat. Alpukat sumber lemak tak jenuh tunggal, jenis lemak yang
membantu meningkatkan kadar kolesterol (HDL) dan menurunkan kadar
kolesterol jahat (LDL). Alpukat mengandung beta-sitosterol sejenis
lemak nabati yang mengurangi jumlah kolesterol yang diserap dari
makanan. Alpukat bisa dibuat untuk juice karena selain
banyak terdapat lemak baik seperti asam oleat, lemak tak jenuh, serta
serat buah yang akan meningkatkan kolesterol baik.
- Buah
Zaitun. Kandungan zat anti oksidan (zat hydroxytyrosol) dapat
menurunkan kadar kolestrol dalam darah namun tidak mengurangi
tingkat kolesterol baik dalam tubuh (HDL). Buah ini akan berefek positif
terhadap kesehatan jantung karena mengandung asam lemak tak jenuh tunggal
dan vitamin E yang akan menaikkan kadar kolesterol baik.
- Minyak
Zaitun/Olive Oil. Minyak Zaitun mengandung campuran antioksidan yang dapat
menekan kolesterol jahat tanpa mengganggu kadar kolesterol baik (HDL).
Minyak Zaitun mengandung low-density lipoprotein yang berguna untuk
menurunkan kolesterol.
